功能性训练首次进入我军军事体育训练体系，意味着什么？

随着国人健身的发展，一个越来越受到重视的概念逐渐深入健身人群的思维，它就是“功能性训练”。2025年新修订的《军事体育训练大纲》的颁布与实施，“功能性训练”这一概念首次正式进入我军军事体育训练体系。

这并非仅仅是在训练科目表上增加几个新动作，而是一次训练理念的深刻变革，标志着我国军队的体能建设正朝着更加科学、精准和贴近实战的方向迈进。

那么，这究竟意味着什么？

一、什么是功能性训练？

想解其意，首先需厘清其概念。

功能性训练并非横空出世的新鲜词汇，它起源于我们所熟知的康复治疗领域。上世纪九十年代，美国的物理治疗师（理疗师）和教练们发现，传统针对单块肌肉进行孤立强化的方法（如二头肌弯举、腿举），虽然能增加肌肉体积和绝对力量，但无助于患者更好地回归日常生活或运动员提升赛场表现。

他们需要的是完成诸如“抱起一个重物”、“稳定地越过障碍”、“快速变向奔跑”这类复合性动作的能力。再换个角度说，不仅仅是让局部肌肉变大变强，而是一个人能把自己的身体充分调动起来，完整地完成一系列的动作，从而达到身心合一的状态。

因此，功能性训练的核心定义是：模拟日常生活、体育运动或特定职业任务中动作模式的训练方法。它强调的不是单一肌肉的肥大或力量，而是整个“运动链”的协调、高效和稳定。

其核心理念可以概括为：

1.动作导向而非肌肉导向：训练目标是提高“推、拉、蹲、旋转、弓步、提、走”等基本动作式的质量和效率，而非孤立地刺激某块肌肉。

2.注重核心支柱力量：将人体的躯干（核心区）视为动力传递的枢纽，强调在不稳定状态下控制身体的能力，这是所有力量产生和传递的基础。

3.关注动力链的完整性：任何一个动作的完成，都需要从脚底到指尖的肌肉、关节、神经协同工作，如同一条链条。功能性训练旨在找出并强化这条链条中的“薄弱环节”，确保动力传输顺畅，避免能量泄露或代偿。

4.与专项需求高度结合：训练内容的设计直接服务于最终的目标任务，对于军队而言，这个任务就是实战。

正如《囚徒健身》的作者保罗说的：“许多现代的健身者......他们精于使用器械锻炼......他们能深蹲230公斤的重量，可上楼梯却摇摆蹒跚，像上了年纪的人一样上气不接下气。我认识一个身体发展失衡的举重运动员，他能卧推180公斤，却几乎无法自己梳头！”

简而言之，如果说传统体能训练更像是在制造一个个强大的“零件”（肌肉），那么功能性训练则是致力于优化整合这些零件，组装成一部能高效完成复杂指令的“精密机器”（人体）。

二、为什么需要功能性训练？

我军长期以来拥有优良的军事体育传统，传统的“五大项目”（如3000米跑、引体向上等）在增强官兵基础体质、磨练意志品质方面功不可没。

那么，为何要在此时引入功能性训练？现代战争形态的逐渐演变和军事任务多元化对军人身体素质有了更新的要求。

1.作战环境的复杂性与不可预测性：现代战场早已超越了传统的平原旷野。城市巷战、山地丛林作战、特种侦察等场景成为常态。军人需要具备在复杂地形下快速机动、攀爬、跳跃、匍匐、扛抬伤员的能力。

这些动作无一不是多关节、多平面、要求极强稳定性和协调性的“功能性”动作。传统的长跑和固定器械训练难以模拟这种复杂需求。

2.单兵负荷的显著增加：随着单兵信息化装备、防护装备和武器弹药的增多，现代士兵的作战负荷普遍达到数十公斤。

背负如此重的装备进行战术动作，对官兵的核心稳定性、关节承重能力以及在不稳定状态下的发力效率提出了极致要求。功能性训练中的负重位移、拖拽、搬运等练习，能直接提升这方面的能力。

3.预防训练伤病的迫切需求：军事训练强度大、风险高，训练损伤一直是影响部队战斗力的突出问题。许多损伤源于肌肉力量不平衡、动作模式错误或核心稳定性不足。

例如，一个核心力量薄弱的士兵在长途负重行军时，更容易出现下背部劳损。功能性训练通过FMS（功能性动作筛查）等工具，能提前识别动作代偿和薄弱环节，进行针对性纠正和强化，从根源上降低损伤风险，实现“无痛训练”。

4.提升训练效益与战斗力生成效率：传统周期训练理论有时过于追求“量”的积累，可能导致训练与实战脱节。

功能性训练强调“质”的飞跃，通过更贴近实战动作模式的训练，能更直接、更高效地将体能转化为战场上的战术能力，缩短战斗力生成周期。

三、功能性训练的核心内容

功能性训练不是几个零散动作的堆砌，而是一套结构严谨、逻辑清晰的科学体系。

其内容通常包括以下几个关键模块：

1.动作筛查与评估（如FMS）：这是起点。通过一套标准化的测试动作，评估受训者的基本动作模式是否存在不对称、代偿或功能障碍，从而发现“弱链”，为个性化训练方案提供依据。

2.准备与激活环节：包括软组织唤醒（如泡沫轴放松）、动态拉伸、神经肌肉激活等，目的是让身体为接下来的训练做好充分准备，提高运动表现，预防损伤。

3.核心支柱力量训练：这是重中之重。训练不局限于仰卧起坐，而是大量采用平板支撑及其变式、药球投掷、悬吊训练（TRX）等，强调在三维空间内对抗不稳定，培养核心肌群在动态中的稳定和控制能力。

4.动作技能训练：直接训练蹲、推、拉、旋转等基本动作模式，通常使用壶铃、战绳、沙袋等自由重量或非固定轨迹器械，以模拟真实世界中的发力方式。

5.快速伸缩复合训练（Plyometrics）：通过跳深、药球砸击等练习，提升肌肉的爆发力和功率，对于需要快速冲刺、变换方向的战术动作至关重要。

6.能量系统发展：模拟战场上的能量代谢特点，不是简单的匀速跑，而是结合高强度间歇训练（HIIT），提升官兵在高强度、间歇性战斗活动中的心肺耐力和恢复能力。

7.恢复与再生：训练后的整理活动、营养补充、睡眠管理等，被视为训练不可或缺的一部分，旨在促进身体超量恢复，保证持续训练的能力。

四、部队里如何进行功能性训练？

将功能性训练融入我军体系，并非要全盘否定传统训练，而是取其精华、有机融合，实现训练模式的转型升级。

1.分层施训，个性化方案：利用FMS等评估工具，对新兵、老兵、特种作战人员等不同群体进行筛查，制定针对性的训练计划。对于筛查出的共性问题，进行集体纠正；对于个性化薄弱环节，则给予个别指导。

2.训练场地与器材的革新：逐步在基层部队配设功能性训练专区，引入壶铃、弹力带、瑞士球、悬吊训练绳、敏捷梯、雪橇车等多样化、便携化的训练器材，替代部分大型固定器械，使训练更灵活、更贴近任务。

3.组训模式的转变：组训者（教官、班长）的角色从简单的口令下达者，转变为动作的观察者、纠正者和引导者。训练课表将更加注重动作质量而非单纯重复次数，训练内容会设计成模拟战术场景的“任务式”练习，例如：穿戴装具通过障碍区、小组协同搬运重物等。

4.与战术训练紧密结合：体能训练的最终检验场是战术场。例如，在攀爬训练前进行针对性的握力和上肢拉的力量训练；在战术小组冲击训练前，进行短距离冲刺和变向的敏捷性练习。实现“体能训练为战术服务，战术训练巩固体能”的良性循环。

五、普通人如何借鉴功能性训练？

功能性训练的理念对大众健身同样具有极高的指导价值。我们日常生活中的活动，如弯腰抱孩子、提起购物袋、转身取物、上下楼梯，都属于“功能性动作”。借鉴其原则，可以让我们健身更高效、生活更轻松。

1.关注基本动作模式：无论去健身房与否，都应确保你的日常活动或锻炼中包含蹲（如从椅子上站起）、推（如推开沉重的门）、拉（如拉行李箱）、弓步（如上楼梯）、旋转（如回头观察后方车辆）等动作。

2.优先选择自由重量和复合动作：相比于固定器械，哑铃、壶铃、杠铃的深蹲、硬拉、推举等复合动作，能调动更多肌群协同工作，更符合功能性原则。

3.强化你的核心：不要再只做卷腹。多尝试平板支撑、鸟狗式、死虫式等能训练核心稳定性和抗旋转能力的动作。

4.注重平衡与本体感觉：尝试单腿站立、在不平稳的表面上（如软垫）进行一些简单练习，能有效提升平衡能力，预防生活中常见的崴脚和摔倒。

5.动作质量永远第一：在开始任何训练前，最好能学习或请教专业人士，确保动作模式正确。一个标准的自重深蹲，远胜于一个姿势代偿的负重深蹲。

六、“合格体质”到“实战体能”的转型

功能性训练首次进入我军军事体育训练体系，其深远意义远超训练方法本身的更新。它标志着：

理念之变：从追求体能考核达标的“合格体质”观，转向服务于打赢战争的“实战体能”观。

路径之变：从相对粗放、经验化的训练模式，转向更加科学、精准、个性化的训练路径。

效益之变：从注重短期成绩提升，转向兼顾长期健康、损伤预防和持续战斗力的培养。

这是一次顺应世界军事体能发展潮流、直面未来战场需求的战略性调整。

它意味着我军正在努力打造不仅“跑得快、跳得高”，更能“爬得利索、扛得稳定、打得灵活”的适应现代战争要求的军人身体素养。

这不仅是体能的升级，更是思维的重塑，最终目标是将每一位官兵锻造成为效能更高、韧性更强、更能适应复杂战场环境的利刃。从健身房到战场，功能性训练的融入，正为我军战斗力这柄利剑，淬炼着更为坚实的钢基。